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La falta de pescado en la dieta aumenta la ansiedad durante el embarazo, según un estudio

La falta de pescado en la dieta aumenta la ansiedad durante el embarazo, según un estudio


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Un estudio encontró que las mujeres que comen pescado durante el embarazo tendrán niveles de ansiedad más bajos durante ese tiempo

Si bien es común que las mujeres se sientan estresadas durante el embarazo, las mujeres que carecen de pescado en su dieta durante el embarazo son más probabilidades de experimentar ansiedad, según Health Canal.

Al observar el consumo de pescado de más de 9.500 mujeres embarazadas, un estudio encontró que comer pescado durante el embarazo podría ayudar a reducir los niveles de estrés. Las mujeres del estudio que nunca comieron pescado durante el embarazo tenían un 53 por ciento más de probabilidades de tener altos niveles de ansiedad a las 32 semanas de embarazo en comparación con las mujeres que comieron pescado. Además de la dieta, se consideraron 14 factores que podrían afectar la ansiedad durante el embarazo, incluidos el consumo de alcohol, el tabaquismo y los problemas familiares.

Los altos niveles de ansiedad son dañinos para la salud a largo plazo de la madre y pueden resultar en el nacimiento prematuro o bajo peso del bebé.

Los resultados del estudio sugieren que comer dos comidas de pescado blanco y una comida de pescado azul cada semana durante el embarazo es una cantidad suficiente de pescado para consumir.


Ansiedad y ácidos grasos omega-3

LOS BASICOS

La ansiedad es uno de los trastornos neurológicos más comunes, pero también es uno de los más difíciles de comprender. En pocas palabras, la ansiedad es una aprehensión del futuro, especialmente acerca de una tarea desafiante que se avecina. Esto es normal. Lo que no es normal es cuando la reacción es significativamente desproporcionada con respecto a lo esperado. A lo largo de los años, han surgido una serie de términos específicos, como trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, fobia, trastorno de ansiedad social, trastorno obsesivo-compulsivo, trastorno de estrés postraumático y trastorno de ansiedad por separación en un intento de categorizar mejor la ansiedad general. . De cualquier forma que describa la ansiedad, es un gran problema con casi el 20% de los estadounidenses que la padecen, lo que hace que la ansiedad sea el trastorno neurológico más grande de los Estados Unidos (1).

Si la ansiedad es una preocupación por el futuro, entonces tiene un compañero de viaje, la depresión. La depresión puede verse como una reacción exagerada sobre el arrepentimiento asociado con eventos pasados. No es sorprendente que casi un número igual de estadounidenses padezca esta afección. Esto lleva a la pregunta: ¿Existe un vínculo entre las dos condiciones? Creo que la respuesta es sí y puede deberse a cambios radicales en la dieta estadounidense en los últimos 40 años. Estos cambios han dado lugar a lo que yo llamo la Tormenta Nutricional Perfecta (2). El resultado es un aumento de los niveles de inflamación en todo el cuerpo y, en particular, en el cerebro.

El cerebro es increíblemente sensible a la inflamación, no del tipo que pueda sentir, sino del tipo de inflamación que está por debajo de la percepción del dolor. A esto lo llamo inflamación celular. Lo que hace que este tipo de inflamación sea tan perjudicial es que provoca una ruptura en la señalización entre las células. Lo que causa la inflamación celular es un aumento del ácido graso omega-6 conocido como ácido araquidónico (AA). De este ácido graso proviene una amplia gama de hormonas inflamatorias conocidas como eicosanoides que son los sospechosos habituales cuando se trata de inflamación. Esta es la razón por la que los medicamentos antiinflamatorios (aspirina, antiinflamatorios no esteroides, inhibidores de la COX-2 y corticosteroides) tienen todos un modo de acción único: inhibir la formación de estos eicosanoides inflamatorios. Sin embargo, estos medicamentos no pueden atravesar la barrera hematoencefálica que aísla al cerebro de una gran cantidad de materiales nocivos en el torrente sanguíneo. Entonces, cuando el cerebro se inflama, su única protección son los niveles adecuados de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Pero, ¿qué sucede cuando los niveles de ácidos grasos omega-3 son bajos en el cerebro? La respuesta es un aumento de la neuroinflamación y la interrupción continua de la señalización entre los nervios.
Hay dos ácidos grasos omega-3 en el cerebro. El primero se llama ácido docosahexaenoico o DHA. Este es principalmente un componente estructural del cerebro. El otro se llama ácido eicosapentaenoico o EPA. Este es el principal ácido graso omega-3 antiinflamatorio para el cerebro. Entonces, si los niveles de EPA son bajos en la sangre, serán bajos en el cerebro. Para complicar aún más el asunto, la vida útil de EPA en el cerebro es muy limitada (3,4). Esto significa que debe tener un suministro constante en el torrente sanguíneo para mantener bajo control la neuroinflamación.

Se sabe por el trabajo con pacientes deprimidos unipolares y bipolares, que el aceite de pescado en dosis altas rico en EPA tiene beneficios notables (5,6). Por otro lado, complementar la dieta con aceites ricos en DHA prácticamente no tiene efectos (7).

Dado que la ansiedad tiene una comorbilidad significativa con la depresión, la pregunta obvia es: ¿es posible que niveles altos de EPA puedan reducir la ansiedad? La respuesta parece ser afirmativa (8), según un estudio realizado en 2008 con toxicómanos. Se sabe que el aumento de la ansiedad es una de las principales razones por las que los adictos a sustancias y los alcohólicos tienden a recaer (9,10). Cuando estos pacientes recibieron una dosis alta de EPA (más de 2 gramos de EPA por día), hubo una reducción estadísticamente significativa de la ansiedad en comparación con los que recibieron un placebo. Más importante aún, el grado de ansiedad reducido estuvo altamente correlacionado con la disminución de la proporción de AA a EPA en la sangre (8). En otros estudios con individuos normales sin depresión clínica o ansiedad, el aumento de la ingesta de EPA mejoró su capacidad para manejar el estrés y generó mejoras significativas en el estado de ánimo (11-13). Puede ser que la depresión y la ansiedad sean simplemente dos caras de la misma moneda de aumento de la inflamación celular en el cerebro. Incluso para las personas "normales", las altas dosis de EPA parecen hacerlas más felices y capaces de manejar mejor el estrés.

Así que volvamos a una pregunta anterior y preguntemos sobre los cambios dietéticos en la dieta estadounidense que pueden ser factores en la creciente prevalencia tanto de la depresión como de la ansiedad. Como describo en mi libro Toxic Fat, probablemente se deba a un desequilibrio creciente de AA y EPA en nuestras dietas (2). Lo que hace que aumente el AA es una combinación de un mayor consumo de aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega-6 junto con un aumento en el consumo de carbohidratos refinados que generan insulina. Cuando el exceso de ácidos grasos omega-6 interactúa con un aumento de insulina, se produce un aumento en la producción de AA. Al mismo tiempo, nuestro consumo de pescado rico en EPA ha disminuido. El resultado final es una proporción creciente de AA / EPA en la sangre, lo que significa un aumento correspondiente en la misma proporción de AA / EPA en el cerebro creando más inflamación celular.

Reducir la ingesta de aceite vegetal y carbohidratos refinados es difícil, ya que ahora son la fuente de calorías más económica. No es sorprendente que sean ingredientes clave para prácticamente todos los productos alimenticios procesados. Entonces, si cambiar su dieta es demasiado difícil, considere comer más pescado para obtener niveles adecuados de EPA. Por supuesto, la pregunta es ¿cuánto pescado? Si usamos un nivel de ingesta diaria de 2 gramos de EPA por día que se utilizó en las pruebas exitosas de usar ácidos grasos omega-3 para reducir la ansiedad, entonces esto se traduciría en consumir 14 libras de bacalao por día. Si prefiere un pescado más graso como el salmón, solo necesitaría alrededor de 2 libras por día para obtener 2 gramos de EPA. Los japoneses pueden alcanzar ese nivel porque son los mayores consumidores de pescado del mundo. Estos son cambios dietéticos muy poco probables para la mayoría de los estadounidenses. Sin embargo, se ha demostrado que seguir una dieta antiinflamatoria estricta junto con suplementos de aceite de pescado purificado puede generar una relación AA / EPA similar a la encontrada en la población japonesa (11).

Simplemente no hay una salida fácil para este problema creado por la Tormenta Nutricional Perfecta, que solo se intensificará con cada generación siguiente debido al efecto insidioso de la inflamación celular en la programación fetal en el útero. Desafortunadamente para la mayoría de los estadounidenses, esto requerirá un cambio dietético de proporciones inmensas. Esto probablemente significa que Valium y otros medicamentos contra la ansiedad llegaron para quedarse.

Referencias
1. Kessler RC, Chiu WT, Demler O, Merikangas KR y Walters EE. "Prevalencia, gravedad y comorbilidad de los trastornos del DSM-IV de 12 meses en la replicación de la encuesta nacional de comorbilidad". Arch Gen Psychiatry 62: 617-627 (2005)
2. Sears B. Grasa tóxica. Thomas Nelson. Nashville, TN (2008)
3. Chen CT, Liu Z, Ouellet M, Calon F y Bazinet RP. "Beta-oxidación rápida del ácido eicosapentaenoico en cerebro de ratón: un estudio in situ". Prostaglandinas Leukot Essent Fatty Acids 80: 157-163 (2009)
4. Chen CT, Liu Z y Bazinet RP. "Desesterificación rápida y pérdida de ácido eicosapentaenoico de fosfolípidos de cerebro de rata: un estudio intracerebroventricular". J Neurochem 116: 363-373 (2011)
5. Nemets B, Stahl Z y Belmaker RH. "Adición de ácidos grasos omega-3 al tratamiento con medicamentos de mantenimiento para el trastorno depresivo unipolar recurrente". Am J Psychiatry 159: 477-479 (2002)
6. Stoll AL, Severus WE, Freeman MP, Rueter S, Zboyan HA, Diamond E, Cress KK y Marangell LB. "Ácidos grasos omega 3 en el trastorno bipolar: un ensayo preliminar doble ciego controlado por placebo". Arch Gen Psychiatry 56: 407-412 (1999)
7. Marangell LB, Martinez JM, Zboyan HA, Kertz B, Kim HF y Puryear LJ. "Un estudio doble ciego controlado por placebo del ácido docosahexaenoico de ácidos grasos omega-3 en el tratamiento de la depresión mayor". Am J Psychiatry 160: 996-998 (2003)
8. Buydens-Branchey L, Branchey M y Hibbeln JR. "Asociaciones entre los aumentos en los ácidos grasos poliinsaturados n-3 plasmáticos después de la suplementación y la disminución de la ira y la ansiedad en los consumidores de sustancias". Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 32: 568-575 (2008)
9. Willinger U, Lenzinger E, Hornik K, Fischer G, Schonbeck G, Aschauer HN y Meszaros K. "La ansiedad como predictor de recaída en pacientes desintoxicados dependientes del alcohol". Alcohol y alcoholismo 37: 609-612 (2002)
10. Kushner MG, Abrams K, Thuras P, Hanson KL, Brekke M y Sletten S. "Estudio de seguimiento del trastorno de ansiedad y dependencia del alcohol en pacientes con tratamiento de alcoholismo comórbido". Alcohol Clin Exp Res 29: 1432-1443 (2005)
11. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Bugarini R, Fiaschi AI, Cerretani D, Montorfano G, Rizzo AM y Berra B. "Perfiles sanguíneos, grasa corporal y estado de ánimo en sujetos sanos con diferentes dietas suplementadas con Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 ". Eur J Clin Invest 35: 499-507 (2005)
12. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S y Lodi L. "Efectos cognitivos y fisiológicos de la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 en sujetos sanos". Eur J Clin Invest 35: 691-699 (2005 )
13. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB y Glaser R. "La suplementación con omega-3 reduce la inflamación y la ansiedad en los estudiantes de medicina: un ensayo controlado aleatorio". Brain Behav Immun 25: 1725-1734 (2011)


Recetas

Curry de bacalao, coliflor y guisantes

Este curry es igual de delicioso con vieiras o camarones en lugar de bacalao.

Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla en rodajas
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de mostaza en polvo
1⁄2 cucharadita de cúrcuma
1 cucharada de jengibre fresco picado
1 cucharadita de ajo picado
1⁄2 cucharadita de sal
Pimienta negra recién molida
Pizca de cayena, al gusto
2 tazas de tomates picados
2 cucharadas de cilantro finamente picado
41/2 tazas de agua
1 coliflor de cabeza mediana, partida en floretes pequeños, en trozos de aproximadamente media pulgada
1 libra de bacalao, cortado en cubos de aproximadamente media pulgada cada uno
2 tazas de guisantes frescos o congelados
4 tazas de espinaca

Direcciones
1. Caliente una olla grande de fondo grueso a fuego lento. Agregue el aceite de oliva y la cebolla y cocine hasta que esté transparente, revolviendo con frecuencia, 5 minutos. Agregue el comino, la mostaza en polvo, la cúrcuma, el jengibre, el ajo, la sal, la pimienta negra y la pimienta de cayena. Cocine por 1 minuto más, revolviendo constantemente.

2. Agregue los tomates, el cilantro y el agua. Llevar a ebullición, reducir a fuego lento y cocinar durante 10 minutos.

3. Agregue la coliflor, vuelva a hervir a fuego lento y cocine por 2 minutos.

4. Agregue el bacalao, los guisantes y las espinacas, revuelva y tape. Cocine a fuego lento durante 4 minutos y sirva inmediatamente.

Análisis de nutrientes por ración
Calorías: 261 Grasas totales: 5 g Grasas saturadas: & lt1 g Grasas trans: 0 g Sodio: 430 mg Carbohidratos totales: 27 g Fibra dietética: 10 g Azúcar: 11 g Proteínas: 29 g

- Receta de Sidra Forman De El plan pescetariano por Janis Jibrin, MS, RD (Ballantine Books, Nueva York, 2014).

Almejas con tomate y ajo sobre pasta integral

Este deleite para el público es igualmente delicioso con mejillones en lugar de almejas.

Ingredientes
Spray de aceite de canola para cocinar
1 cebolla en rodajas
1 cucharadita de ajo picado o al gusto
1⁄2 cucharadita de sal
3 libras de almejas, con cáscara, bien fregadas
1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
1 taza de vino blanco
1⁄2 libra de linguini integral, cocido según las instrucciones del paquete
1⁄2 taza de perejil de hoja plana picado
4 tazas de tomates cherry cortados a la mitad

Direcciones
1. Caliente una olla grande con tapa a fuego lento.

2. Rocíe con aceite vegetal en aerosol y agregue la cebolla, el ajo y la sal. cocinar para
3 minutos, revolviendo constantemente.

3. Agregue las almejas, las hojuelas de pimiento rojo y el vino.

4. Tape y cocine a fuego lento hasta que las almejas se abran, 7 minutos. Desecha las almejas que no se abren.

5. Agregue la pasta, el perejil y los tomates. Tape y deje hervir a fuego lento durante 3 minutos más.

6. Revuelva y sirva inmediatamente.

Análisis de nutrientes por ración
Calorías: 325 Grasas totales: 2 g Grasas saturadas: & lt1 g Grasas trans: 0 g Sodio: 341 mg Carbohidratos totales: 56 g Fibra dietética: 3 g Azúcar: 6 g Proteínas: 17 g

- Receta de Sidra Forman De El plan pescetariano Por Janis Jibrin, MS, RD (Ballantine Books, Nueva York, 2014).


Nutrición durante el embarazo: desacreditación de 5 mitos comunes

Existen varios mitos y conceptos erróneos sobre el tipo de alimentos que las madres embarazadas deben consumir y evitar. Aquí hay cinco mitos comunes relacionados con la dieta del embarazo que generalmente se transmiten de boca en boca y, a menudo, no tienen un fundamento científico:

Mito n. ° 1: una madre embarazada debería comer por dos

Es muy común que familiares, amigos y colegas le digan a la futura madre que ahora necesita comer por dos, por lo que las mujeres embarazadas tienden a aumentar enormemente su apetito. Este concepto erróneo es una de las principales causas del aumento de peso excesivo durante el embarazo, combinado con un estilo de vida sedentario o inactivo.

De acuerdo con los requisitos recomendados, las mujeres embarazadas solo necesitan 300 calorías adicionales al día, lo que equivale a un batido de plátano, un batido de frutos secos o una verdura multicereales de dos rebanadas. Queso indio sándwich al día. Definitivamente, esto no es lo mismo que comer para dos. La calidad de la elección de alimentos es más importante que la cantidad de alimentos consumidos durante el embarazo.

Mito # 2: Las mujeres embarazadas deben evitar el pescado

La mayoría de las futuras madres evitan el consumo de pescado debido a preocupaciones sobre la acumulación de toxinas, el exceso de calor, las reacciones cutáneas, etc. Sin embargo, el pescado es una excelente fuente de proteínas, omega-3 y otros nutrientes importantes, que son vitales para el cerebro. y desarrollo ocular del feto. Las mujeres embarazadas deben evitar el pescado con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el atún y la caballa. Sin embargo, las sardinas [mathi], las anchoas [nethili / natholi], el salmón y los pescados de río como rohu y catla se pueden consumir en cantidades moderadas para satisfacer las necesidades dietéticas. Si eres un amante del pescado, consulta con tu nutricionista para ver cómo se puede incorporar la cantidad adecuada de pescado a tu dieta.

Mito n. ° 3: el azafrán hará que el cutis del bebé sea más justo

¡Esta es una de las creencias más comunes y bastante cara! Hay muchas familias que creen que si una mujer embarazada toma azafrán con leche, su bebé tendrá una tez clara. La verdad es que ningún alimento puede influir en la complexión del bebé, ya que el color de la piel está totalmente determinado por los genes de los padres.(Las especias no son nada sin su aroma. Compre las especias de mejor calidad en SmartCooky)

Mito # 4: La papaya y la piña pueden causar abortos o abortos espontáneos

Estas dos frutas están completamente prohibidas en la dieta de una mujer embarazada debido a la creencia de que pueden provocar abortos y abortos espontáneos. La base científica asumida de este mito es que ambas frutas en su forma cruda contienen ciertas enzimas que, si se consumen en grandes cantidades, pueden causar contracciones uterinas.

Sin embargo, el consumo de papaya o piña bien maduradas no causa ninguna reacción adversa, si se toma en cantidades moderadas en una dieta bien balanceada. Sin embargo, muchos ginecólogos se abstienen de recomendarlo libremente por dos razones: en primer lugar, la moderación es un término muy mal entendido y, en segundo lugar, la mayoría de las frutas hoy en día se maduran artificialmente, lo que puede alterar la cantidad de enzimas en las frutas y lo que queda a menudo no está claro.

Cuando esté embarazada, consulte siempre con su nutricionista antes de consumir papaya o piña.

Mito n. ° 5: las mujeres embarazadas pueden contraer la gripe con alimentos fríos y ácidos

A las futuras madres a menudo se les dice que eviten los cítricos, los jugos, las limas, los limones, la cuajada, el suero de leche, etc., debido a la antigua creencia de que estos alimentos les provocarán resfriado y tos que también afectarán al bebé.

Pero el hecho es que estos alimentos están cargados de beneficios nutricionales para la madre y el bebé en crecimiento. Por ejemplo, toda la gama de frutas cítricas proporciona vitamina C, una vitamina muy importante para la absorción de hierro en la madre y el desarrollo de la piel del bebé en crecimiento.

La cuajada y el suero de leche proporcionan probióticos, que mantienen sano el intestino de la madre y también ayudan en la digestión además de proporcionar inmunidad intestinal. Tanto la vitamina C como los probióticos son dos nutrientes esenciales que estimulan la inmunidad y que se requieren en la dieta de una madre embarazada, por lo que la inclusión de estos alimentos es importante.

Las opiniones expresadas en este artículo son las opiniones del autor. NDTV no es responsable de la precisión, integridad, idoneidad o validez de la información de este artículo. Toda la información se proporciona tal cual. La información, hechos u opiniones que aparecen en el artículo no reflejan los puntos de vista de NDTV y NDTV no asume ninguna responsabilidad u obligación por los mismos.


Deficiencias nutricionales durante el embarazo a tener en cuenta

Entonces, estás embarazada. ¡Felicitaciones! Prepárate para esas tontas frases sobre comer para dos. Esas bromas están cansadas, seguro, pero con toda seriedad, tenemos que pensar un poco más en nuestra nutrición cuando tenemos un bollo en el horno o estamos planeando concebir.

Las demandas de un feto en crecimiento pueden empeorar las deficiencias de vitaminas y minerales existentes o incluso causarlas, lo que pone al feto en riesgo de defectos de nacimiento, problemas de desarrollo y otros problemas, según un estudio de 2016 publicado en Nature Reviews Endocrinology.

Más de 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de micronutrientes, estima la Organización Mundial de la Salud. Las personas en los países en desarrollo tienen un mayor riesgo de deficiencia durante el embarazo, pero incluso si ingiere comidas regulares, eso no significa que deba obtener todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener su salud y la de su hijo. Las condiciones subyacentes, las complicaciones con las náuseas matutinas o los gustos y apetitos cambiantes durante el embarazo pueden crear desafíos en el intento de llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

A continuación, describimos algunas de las deficiencias nutricionales más comunes durante el embarazo, sus riesgos y cómo puede aumentar su ingesta a la hora de comer.

1. Hierro

Según un estudio de 2015 publicado en Saudi Medical Journal, hasta el 52 por ciento de las mujeres embarazadas de todo el mundo no obtienen suficiente hierro y la deficiencia de hierro durante el embarazo puede provocar anemia. Para las futuras mamás, la anemia puede causar fatiga, dificultad para dormir y complicaciones respiratorias, y aumenta el riesgo de infección, sangrado y preeclampsia, dice el estudio. Para los recién nacidos, la deficiencia de hierro puede causar un parto prematuro, bajo peso al nacer e incluso la muerte. Los bebés que nacen con anemia por deficiencia de hierro pueden permanecer anémicos durante el primer año, lo que podría resultar en problemas de desarrollo.

Afortunadamente, es relativamente fácil aumentar la ingesta de hierro consumiendo carne magra y pescado. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con hierro, y también puedes encontrar este micronutriente en chocolate, lentejas, espinacas, frijoles blancos, garbanzos, tofu, guisantes, anacardos y patatas con piel.

2. Yodo

Cuando está embarazada, la demanda de hormona tiroidea de su cuerpo aumenta, y eso significa que necesita un suministro saludable de yodo. Una deficiencia de yodo puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo o de deterioro neurológico o psicológico en su bebé, según un artículo de 2012 publicado por Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. El trastorno por déficit de atención con hiperactividad es una de esas preocupaciones, dice un estudio de 2004 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & amp Metabolism.

Obtenemos mucho de nuestro yodo de la sal de mesa yodada y de la leche de vaca y rsquos (como resultado de los procesos de suplementación y desinfección de alimentos para el ganado). Pero, ¿qué sucede si sigue una dieta baja en sodio, omite los lácteos u opta por rociar sal marina, que no contiene yodo, en su plato? La elección de alternativas a la leche como la almendra o el coco en lugar de la leche de vaca y rsquos podría ponerlo en riesgo de sufrir una deficiencia de yodo, según una investigación publicada en el British Journal of Nutrition. Para obtener más opciones de yodo, coma alimentos como ciruelas pasas, huevos, algas y bacalao, según lo recomendado por los Institutos Nacionales de Salud.

3. Folato

La demanda de ácido fólico de su cuerpo, también conocida como vitamina B9, aumenta durante el embarazo porque este micronutriente es esencial para el crecimiento fetal, según un artículo de 2011 publicado en la revista Obstetrics & amp Gynecology. El folato protege a su feto de los defectos del tubo neural que dañan el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal y ocurren en las primeras etapas del embarazo. Y para las futuras mamás, una deficiencia de folato también puede provocar anemia y problemas neurológicos.

Puede aumentar su consumo de ácido fólico comiendo hígado, verduras de hoja verde oscura, espárragos, coles de Bruselas, aguacate, brócoli, huevos, naranjas, papayas, plátanos, guisantes, frijoles y nueces. Muchos cereales para el desayuno, pastas, arroz y productos para hornear como la harina y la harina de maíz están fortificados con una versión sintética de ácido fólico llamada ácido fólico. A fines de la década de 1990, los gobiernos de Estados Unidos y Canadá comenzaron a exigir a los fabricantes de alimentos que fortificaran ciertos alimentos con ácido fólico, y varios otros países siguieron su ejemplo. Aunque las deficiencias generales de folato ahora son raras en estos países, las mujeres embarazadas aún corren el riesgo de no obtener suficiente, según los Institutos Nacionales de Salud. Hable con su médico sobre cualquier inquietud, especialmente si ha seguido una dieta libre de gluten o ha comido menos granos.

4. Vitamina D

Una deficiencia de vitamina D durante el embarazo puede afectar la masa ósea máxima de su hijo más adelante en la vida, según un informe de 2018 publicado en la revista PLOS One. El estudio con sede en Noruega dice que la deficiencia de vitamina D es frecuente en mujeres embarazadas en todo el mundo, especialmente durante los meses de invierno en los climas del norte.

Es posible que haya oído hablar de la vitamina D como "la vitamina del sol". Eso se debe a que nuestra piel produce este importante micronutriente después de haber estado expuesta a la gran luz del cielo. Cuanto más lejos viva del ecuador, menos oportunidades tendrá su cuerpo a lo largo del año de producir vitamina D. Desafortunadamente, no podemos obtener suficiente cantidad de esta vitamina de los alimentos que comemos, dice el Consejo de Vitamina D. Pero usted encuentra vitamina D en la leche y los cereales fortificados y en los pescados grasos, el hígado de res y las yemas de huevo. La cantidad de suplementos de vitamina D que usted y rsquoll necesitan durante el embarazo dependerá de su estilo de vida, ubicación y color de piel. Así que asegúrese de hablar con su médico sobre este.

5. Vitamina B12

Una deficiencia de vitamina B12 puede aumentar el riesgo de parto prematuro según un estudio reciente publicado en el American Journal of Epidemiology. Y la falta de B12 también puede hacer que una futura madre ya cansada se sienta realmente agotada. La fatiga es un síntoma importante. Los Institutos Nacionales de Salud estiman que hasta el 15 por ciento de la población general tiene una deficiencia de B12.

Es posible que se esté perdiendo este micronutriente esencial si tiene un trastorno gastrointestinal que impide la absorción o si sigue una dieta vegana o vegetariana. B12 solo está disponible de forma natural en productos animales. Puede aumentar su ingesta con huevos, lácteos, carnes, aves y mariscos. Si evita por completo los productos de origen animal, los cereales para el desayuno fortificados pueden ayudar, o hable con su médico sobre los suplementos o las inyecciones de B12.

6. Zinc

La deficiencia de zinc aumenta el riesgo de bajo peso al nacer o de bebés que nacen pequeños para la edad gestacional, según un estudio de 2015 publicado en la revista Scientific Reports. El zinc parece tener propiedades antiinflamatorias que son útiles para su bebé en crecimiento.

Usted & rsquoll encontrará grandes porciones de zinc en las ostras cocidas, el cangrejo y la langosta. O busque carnes rojas, aves, frijoles, nueces, lácteos y cereales fortificados. Al igual que con la vitamina B12, corre más riesgo de sufrir una deficiencia de zinc si elige un vegano o vegetariano estricto porque este micronutriente está más disponible en productos de origen animal. Las fuentes vegetales de zinc también contienen fitatos que inhiben la absorción de zinc, razón por la cual los vegetarianos a veces requieren un 50 por ciento más de la cantidad diaria recomendada de zinc, según los Institutos Nacionales de Salud. Informe a su médico si necesita seguir una dieta especial.

7. Vitamina C

Si tiene poca vitamina C, es posible que tenga problemas para aumentar de peso durante el embarazo y podría experimentar complicaciones con la función placentaria, según un estudio de 2014 publicado en el European Journal of Nutrition. Además de ayudarla a mantener un embarazo saludable, la vitamina C adecuada puede estimular su sistema inmunológico, dice el NIH. ¡Así que afrute! Usted & rsquoll encuentra vitamina C en frutas cítricas o jugos de frutas, fresas, melón y tomates & mdash, así como en pieles de brócoli y papa no afrutadas.

8. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas buenas. Nuestros cuerpos necesitan grasa, que es un macronutriente, para funcionar correctamente. Los omega-3 son grasas poliinsaturadas (PUFA para abreviar) y juegan un papel importante en el desarrollo fetal saludable. Desafortunadamente, no todas las mujeres embarazadas obtienen lo suficiente, según un estudio reciente publicado en la revista. Nutrientes.

Los pescados grasos de agua fría como el salmón y la trucha le proporcionarán una buena ración de omega-3. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) aconseja a las mujeres embarazadas que coman de dos a tres porciones de pescado por semana. Utilice la tabla FDA & rsquos para determinar opciones bajas en mercurio. También puede encontrar omega-3 en semillas de chía, linaza, aceite de linaza, nueces, edamame, frijoles y huevos.

Una nota sobre la ingesta de suplementos

Su médico puede evaluarlo para detectar deficiencias específicas y recetar o recomendar vitaminas prenatales para ayudar, pero debe evitar el autotratamiento tomando botellas al azar sin receta. Tomar demasiado de algunos suplementos puede ser peligroso, advierte la Asociación Estadounidense del Embarazo.

Asegúrese de hablar con su médico sobre cualquier dieta especial que pueda seguir por razones de salud o ambientales o cualquier cambio que necesite hacer para que su médico pueda crear un plan que sea mejor para usted y el bebé (¡o bebés!) A bordo.


Suplementacion

Si tiene ataques de pánico, debe buscar tratamiento con un médico o psiquiatra. Hable con su médico sobre cómo apoyar su tratamiento con suplementos. Debido a que las recomendaciones varían según su edad, sexo, salud y otros factores como el embarazo, la lactancia o los medicamentos, deje que su médico elija la dosis adecuada para usted. La suplementación puede incluir la recomendación diaria para adultos de 1.3 miligramos de vitamina B6 junto con 2.4 microgramos de B12, 400 microgramos de ácido fólico, 1,000 miligramos de calcio y entre 270 y 400 miligramos diarios de magnesio.


Taurina

La taurina es un aminoácido que utilizamos para producir GABA, el neurotransmisor de descanso y relajación que inhibe la actividad del glutamato excitador. Las personas con ansiedad tienden a tener niveles más bajos de GABA, y tanto los medicamentos recetados contra la ansiedad como Xanax como los de venta libre como el whisky con hielo actúan sobre los receptores GABA del cerebro.

Las mejores fuentes de taurina son los alimentos de origen animal, en particular los corazones de ternera y cordero (los pulmones son en realidad algo más altos en taurina, pero son más difíciles de conseguir y comer).


Efectos de la dieta baja en proteínas sobre el desarrollo fetal

Según los autores del estudio, la ingesta baja de proteínas durante el embarazo tiende a provocar una disminución del 28% en el número de nefronas de la descendencia, las estructuras que filtran la sangre en los riñones. Un riñón sano tiene alrededor de un millón de nefronas. La sobrecarga resultante de nefronas tiene varias consecuencias. Lea también - Embarazo con alto contenido de vitamina D relacionado con un mayor coeficiente intelectual del niño: alimentos ricos en vitamina D

Para comprender a nivel molecular qué provocó la reducción en el número de nefronas, los investigadores analizaron la expresión de miARN y genes diana en los riñones fetales (metanefros) de ratas a los 17 días de gestación. Los microARN (a menudo llamados miARN) son pequeños ARN no codificantes que regulan la expresión génica.

Mientras que un grupo de ratas fue alimentado con una dieta proteica regular (17% de la ingesta diaria de calorías), el otro grupo alimentado fue una dieta baja en proteínas (6%) durante el embarazo. Tras el análisis de los riñones fetales en ambos grupos, los investigadores encontraron alteraciones en 44 miARN, siete de los cuales en genes asociados con la proliferación y diferenciación de células esenciales para el desarrollo de la nefrona. Además, la secuenciación genética, la inmunohistoquímica y el análisis morfológico mostraron que la restricción proteica materna cambiaba la expresión de los miARN y las proteínas implicadas en el desarrollo renal desde el día 17 de gestación.

Esto se suma a la evidencia de que la caída en el número de nefronas no es un efecto genético sino epigenético (cambios en la expresión génica debido a factores ambientales como estrés, exposición a toxinas o desnutrición, entre otros). En este caso, la expresión génica se ve alterada por el estrés de la hipoproteinemia, afirmaron los investigadores.


¿Qué es el colesterol alto?

El colesterol alto es una afección médica que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al obstruir los vasos sanguíneos. Puede volverse bastante peligroso ya que no hay síntomas de colesterol alto. Por lo general, se diagnostica durante los análisis de sangre de rutina y es muy grave.

El cuerpo solo necesita una cierta cantidad de colesterol. Se necesita una pequeña cantidad de colesterol porque el cuerpo lo usa para construir la estructura de las membranas celulares, producir hormonas y ayudar a que su metabolismo funcione correctamente. Si hay demasiado colesterol en el torrente sanguíneo, el exceso puede depositarse a lo largo de las paredes de las arterias, incluidas las arterias coronarias del corazón, las arterias carótidas del cerebro y las arterias que suministran sangre a las piernas y los intestinos.


9 alimentos que ayudan o dañan la ansiedad

Los estudios muestran que algunos alimentos mejoran el estado de ánimo, mientras que otros empeoran el estrés y la ansiedad. Aprenda sobre los alimentos que debe comer o evitar para reducir la ansiedad.

¿Busca comida que le ayude con la ansiedad? Los estudios han demostrado que algunos alimentos nos hacen sentir más tranquilos, mientras que otros pueden actuar como estimulantes, al menos temporalmente. Si experimenta estrés que resulta en ansiedad o ataques de pánico, hacer algunas modificaciones en su dieta puede ayudar y aliviar la ansiedad.

El estrés describe las muchas demandas y presiones que todos experimentamos cada día. El estrés puede ser de naturaleza física, mental, emocional o química. Casi cualquier cosa que encuentre puede causarle estrés.

La ansiedad es un signo o síntoma de estrés. Muy a menudo son las interrupciones persistentes, las molestias y las luchas que enfrenta cada día las que causan ansiedad, no las catástrofes o los desastres de la vida. For instance, listening to a phone ringing constantly, hearing a new baby’s cries, or worrying about paying bills can cause stress that leads to anxiety.

When you are anxious for days or weeks, it is called chronic anxiety. The problem with chronic anxiety is that it can lead to health problems over the long term. While there are no quick fixes, you can combat the destructive effects by eating to boost or reduce certain chemicals in your body.

According to the Mayo Clinic, your diet cannot cure anxiety. But there are foods that help with anxiety and have a calming effect in the body, while other foods cause anxiety after eating.

Here are some suggestions:

  • Choose foods such as complex carbs that boost the calming brain chemical serotonin. Select whole-grain breads and whole grain cereals instead of sugary snacks or beverages.
  • Eat protein at breakfast, so you have energy and your blood glucose levels stay steady.
  • Limit or avoid alcohol and caffeine, which cause anxiety after eating. Both affect your sleep and can cause edginess.
  • Mantente hidratado. Dehydration can cause mood changes.

To boost your mood, consider adding the following to your diet:

  • Chocolate
  • Folate and other B vitamins
  • Low-glycemic foods
  • Magnesio
  • Omega-3 fatty acids
  • Tryptophan

In addition, consider adding foods high in zinc to your diet. Findings show that oysters, cashews, liver, beef, and egg yolks have been linked to lowered anxiety.

Also, a study published in August 2015 the journal Psychiatry Research found a link between probiotic foods and a lowering of social anxiety. Probiotic foods include pickles, sauerkraut, and kefir. A new study published in 2017 in the journal Annals of General Psychiatry linked probiotics with improving symptoms of major depressive disorder, possibly by either decreasing inflammation in the body or by increasing the availability of serotonin, the calming brain chemical. Anxiety may be linked to depression.

Check out the following five foods you may want to add to your diet to boost your mood, and four foods you may want to avoid because they can increase stress and even possibly cause a depressed mood.



Comentarios:

  1. Theron

    ¿Qué tema satisfactorio

  2. Tagul

    Disculpe, que interfiero, hay una oferta para ir por otro camino.

  3. Muzuru

    Bravo, fuiste visitado con una idea simplemente magnifica

  4. Dietz

    ¡Solo atrévete a hacer esto una vez más!

  5. Kin

    Creo que no tienes razón. Los invito a discutir. Escribe en PM.



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